Loading...
Livsstil

Styrka del 1 – Introduktion till styrketräning

Det finns i huvudsak två typer av träning; aerob och anaerob. Aerob innebär syrekrävande aktiviteter där det ställs krav på kroppens förmåga att ta upp och använda syre för att producera energi. Vid anaeroba aktiviteter används istället de system som inte kräver syre. Grovt förenklat kan vi säga att aerob aktivitet är det vi i vardagstal kallar ”konditionsträning”, medan anaerob aktivitet är det vi kallar ”styrketräning”. Det är t.ex. den indelningen du ofta hittar i träningsböcker även om viss konditionsträning (ex. sprint) kräver en hög anaerob förmåga, medan vissa typer av styrketräning (ex. crossfit) ställer krav på aerob förmåga. Även om din idrott främst är konditionskrävande kommer du alltid att ha nytta av starkare muskler och en bättre anaerob kapacitet för att få mer kraft, förbättra din balans och förebygga skador.

Jag försöker att förklara alla ord jag använder men är det något som är otydligt får du som läsare gärna höra av dig! Antingen till min Facebooksida, på Instagram eller till info@kalorimalet.se.

Set, reps & setvila
Vid styrketräning utförs övningar i serier av repetitioner (reps), där en repetition är ett fullt genomförande av en övning. Om vi tar övningen knäböj som exempel är 1 rep att du från stående går ner till huksittande och tillbaka upp igen. Detta upprepas ett antal gånger i följd och efter det vilar du. En serie av repetitioner är ett set. Vanligtvis utförs minst 2-3 set av en övning, men det kan vara upp emot 10 stycken beroende på vad personen tränar för och hur många repetitioner varje set innehåller. I ett träningsprogram kan det stå ”3×10 knäböj”, med det menas att personen ska utföra 3 set med 10 reps av övningen knäböj. Tiden som personen vilar mellan sina set är den s.k. setvilan. Den kan ha en angiven tid eller vara att du vilar tills du känner att du orkar utföra ett nytt set beroende på hur ditt träningsprogram är utformat.

Övningens olika faser
Styrketräningsövningar kan delas in i antingen dynamiska eller statiska. En dynamisk övning är en övning där det sker en rörelse och en sådan har två olika faser, en koncentrisk och en excentrisk fas. Den koncentriska fasen är när muskeln förkortas och den excentriska är när den förlängs. Om vi tar en vanlig hantelcurl som exempel så är den koncentriska fasen när du böjer armbågen genom att spänna bicepsmuskeln och muskeln förkortas, medan den excentriska är när du sträcker armbågen tillbaka till utgångsläget och muskeln arbetar under förlängning. Olika muskler jobbar koncentriskt och excentriskt samtidigt i en rörelse, så vad vi väljer att kalla den koncentriska och den excentriska fasen för hela övningen beror på vilken muskel vi ser som drivande i rörelsen.

I statiska övningar sker inte någon rörelse. Istället håller du ut så länge du kan i en fixerad position som vid övningen plankan. Även i statiska övningar sker en kontraktion, dvs. en muskelspänning, men denna kontraktion är inte en dynamisk kontraktion utan en isometrisk. I en dynamisk övning sker det isometriska kontraktioner i de muskler som inte utför huvudarbetet men som skapar stabilitet och håller resten av kroppen stilla. Om du gör en korrekt bänkpress har du t.ex. en anspänning i låren för att hålla dig stabil på bänken även om du inte rör benen.

Olika styrkeförmågor
Om vi i talspråk pratar om att någon är ”stark” så kan vi mena lite olika saker. När det i träningssammanhang pratas om styrka (strength) är det istället något väldigt specifikt, nämligen den maximala kraften en muskel/muskelgrupp kan generera. Detta kan mätas på olika vis, men det som du kan göra utanför ett laboratorium är genom att testa ditt s.k. 1RM (one-rep max). 1RM innebär den maximala vikt som du kan lyfta en gång (på samma sätt är ditt 5RM en vikt som du bara kan lyfta fem gånger). När folk tävlar i sporter som styrkelyft så är det 1RM i knäböj, marklyft och bänkpress de tävlar med. För att särskilja det från andra typer av styrka brukar jag använda begreppet styrkeförmågor, där maxstyrka är en av flera sådana.

En annan styrkeförmåga är då explosiv styrka (power). Detta kan i många idrotter vara viktigare än maxstyrka eftersom det handlar om hur snabbt du kan skapa kraft. För en boxare är det ofta bättre att kunna slå ett ganska hårt slag snabbt än att slå ett maximalt men långsamt slag. Ett vanligt mått för detta är Rate of Force Development (RFD), där det mäts hur stor procent av sitt 1RM en atlet kan producera på en viss tid. Ett sätt att jämföra explosivitet mellan två idrottare är att filma när två personer bänkpressar sitt 1RM och se hur snabbt de får upp vikten.

Explosivitet kan tränas på olika sätt. Ett är att välja en vikt som du kan lyfta flera gånger och träna på att lyfta den så snabbt som möjligt. Gå inte så långt att du tappar i hastighet eller börjar närma dig failure (att du inte kan lyfta vikten fler gånger). Även om du har en väldigt tung vikt som du inte kan lyfta snabbt så kan du få en liknande effekt av att bara ta i som om du lyfte så snabbt du kan. Styrketränar du inte för explosivitet i första hand är det ändå till fördel även för styrka och muskeltillväxt att lyfta vikter snabbt, vilket jag kommer att ta upp längre fram i serien. Ett annat sätt att förbättra explosivitet är att helt enkelt öka ditt 1RM, eftersom explosiv styrka är beroende av både styrka och kontraktionshastighet. Ju högre din maximala kapacitet är desto enklare att lyfta en lägre vikt snabbt.

Tredje styrkeförmågan vi kan tala om är muskeluthållighet (muscular endurance). Detta är en muskels förmåga att upprätthålla upprepade kontraktioner över tid. Det kan vara dynamiska kontraktioner som att lyfta en vikt så många gånger som möjligt eller isometriska kontraktioner som plankan. Din uthållighet i dynamiska övningar kan du träna genom s.k. AMRAP-set (as many reps as possible) där du väljer en vikt på t.ex. 70% av ditt max och utför så många repetitioner som möjligt. Motsvarigheten i en statisk övning skulle vara att hålla positionen i så många sekunder som möjligt. Förutom att träna muskeluthållighet direkt kan du även förbättra den genom att höja ditt 1RM. Med ett högre 1RM blir din uthållighet på lägre vikter bättre; eftersom det är arbete på en lägre procent av din maximala förmåga. En person som bänkar 140 kg kommer att ha mycket lättare att göra många repetitioner på 70 kg än en vars 1RM är 100 kg.

Mer om 1RM
Som du ser är ditt 1RM viktigt för alla tre typer av styrka och att känna till ditt 1RM i en övning gör det enklare för dig att avgöra vad som är en lagom vikt att träna med. I många träningsprogram anges vikten antingen i procent av 1RM eller som ex. 8RM (att du ska välja en vikt som du klarar 8 repetitioner med). Att känna till ditt 1RM är även ett bra verktyg för att mäta ifall du blir starkare av ett program. Testa 1RM när du börjar med ett nytt program och sen en gång till efter att du tränat programmet en period, så får du ett tydligt kvitto på om du blivit starkare eller inte. I Del 6 av serien beskriver jag hur du själv kan testa ditt 1RM.