Loading...
Livsstil

Styrka del 2 – Styrkans mekanismer

 

I förra inlägget gick jag igenom vad styrketräning är, olika typer av styrka och några termer som kan vara bra att känna till när du läser resten av serien. I detta inlägg kommer jag att diskutera mer ingående vilka delar styrkan består av. Styrka handlar nämligen inte bara om musklernas storlek. Sambandet mellan muskelstorlek och styrka är faktiskt mindre än vad många tror. Styrka är i själva verket en produkt av olika faktorer där muskelstorleken är en av flera.

  1. Muskelns kapacitet
    En del av styrkan är den enskilda muskelns kapacitet och en av faktorerna är då muskelns storlek. En annan är fibersammansättningen i muskeln. En muskel består av flera olika muskelceller, även kallat muskelfibrer, som ligger buntade tillsammans i större enheter. Fibrerna i människors muskler delas in i två olika typer; Typ I-fibrer och Typ II-fibrer. Typ I-fibrer finns bara en sort medan Typ II delas in i två olika: Typ IIa och Typ IIx.

Olika människor kan ha olika fibersammansättning i samma muskel. Även i samma människa skiljer det sig åt mellan olika muskler. Beroende på vilken fibersammansättning en muskel har så har den olika storlek och också olika kapacitet både för att växa och för att utföra vissa typer av arbete. Det är bl.a. därför som två personer som följer samma träningsprogram kan få väldigt olika resultat. Vissa har muskler som är bättre på aerobt arbete och vissa har muskler bättre lämpade för anaerobt. Alla fibrer kan dock utföra båda typerna av arbete.

Olika fibertyper
Typ I kallas även ”röda fibrer”. De är långsamma både på att dra ihop sig och att slappna av men väldigt uthålliga. De är mindre till storleken än Typ II-fibrer och lite svårare att få tillväxt i. Att de dras ihop och slappnar av långsamt gör att de inte är särskilt bra lämpade för högintensivt arbete som sprint, men däremot kan de arbeta väldigt länge på låg intensitet såsom under distanslöpning. En Typ I-fibrer som är jämstor med en Typ II-fibrer kan förvisso producera ganska lika mängd kraft, men kommer att göra det ca 3-5 ggr långsammare. Vi har särskilt många av dessa i de muskler som hela tiden behöver arbeta i vardagen som i våra underarmar, i nacken och i de små musklerna kring våra leder.

Typ IIx kallas även ”vita fibrer”. De är stora, snabba i sammandragning och avslappning, explosiva och växer lätt men samtidigt lättuttröttliga och dåliga på att arbeta långvarigt. En muskel med många Typ II-fibrer, särskilt typ IIx, kommer att växa mer av styrketräning och att ha en större potential för styrka men inte vara särskilt bra på uthållighetskrävande arbete.

Typ IIa kallas ibland för ”rosa fibrer” och som det antyder är de en slags blandfibrer mellan Typ I och IIx. I de flesta avseenden fungerar de som IIx men de är uthålligare, bättre på att arbeta aerobt och lite mindre till storleken.

De olika fibrerna är inte aktiva hela tiden utan aktiveras i en rekryteringsordning beroende på hur mycket kraft en aktivitet kräver. De minsta Typ I-fibrerna aktiveras först och de största Typ II-fibrerna aktiveras bara vid tunga kraftansträngningar. När en aktivitet inte kräver mycket kraft är det alltså främst Typ I-fibrer som arbetar eftersom de är uthålliga och kan arbeta länge på låg intensitet. Denna rekryteringsordning är bra att känna till i relation till styrketräning eftersom den förklarar varför att träna med tyngre vikter stimulerar fler och starkare fibrer.

  1. Motorenheter
    Aktivitet i våra muskler styrs av impulser från nervsystemet. I ryggraden har vi s.k. motorenheter som kontrollerar ett antal muskelfibrer ute i muskeln. När en motorenhet aktiveras så aktiveras alla dess fibrer. En typ II-motorenhet har fler kopplade till sig än en typ I-motorenhet, vilket gör att när den aktiveras så aktiveras också fler fibrer ute i muskeln. Rekryteringsordningen som jag tidigare nämnde beror på att dessa motorenheter aktiveras i storleksordning och det krävs en kraftigare impuls för att aktivera en stor motorenhet.

En faktor för styrka utöver muskelstorleken är alltså vilka och hur många motorenheter som aktiveras. Ju fler och större motorenheter desto kraftigare sammandragning i muskeln. En stor del av styrkeökningarna från styrketräning kommer från anpassningar i nervsystemet som leder till att samordningen av motorenheter förbättras, antalet som aktiveras och med hur hög frekvens de får signal ökar och att ”tröskeln” för att de ska aktiveras sänks. Enklare förklarat så får vi av styrketräning bättre aktivering och kontroll över våra muskler. När en person som inte har styrketränat tidigare börjar styrketräna får personen ofta stora ökningar av styrkan redan på några veckor trots att inte särskilt mycket har hunnit hända i muskeln. Detta handlar bl.a. om att nervsystemet anpassar sig till träningen.

  1. Samarbete mellan muskler
    En tredje faktor är samarbetet mellan muskler. Många av kroppen muskler gör samma eller liknande rörelser. På vår överarm har vi t.ex. inte bara bicepsmuskeln som böjer armbågen utan en muskel under biceps som heter brachiialis samt flera av underarmens muskler som hjälper till. De muskler som utför en rörelse kallas för agonister. För att böja bara armbågen med en tung vikt i handen behöver vi inte bara dessa muskler utan vi behöver t.ex. kunna stå stilla utan att börja svinga hela överkroppen bakåt, hålla axeln stabil, ha muskler i fingrarna som greppar vikten och håller fast i den, m.m. Dessa stödmuskler i en rörelse är de s.k. synergisterna. De utför inte det primära arbetet men de skapar nödvändig stabilitet. Vi har dessutom muskler som har motsatt funktion mot biceps och som bromsar rörelsen. Tricepsmuskeln på baksidan av överarmen vars funktion tvärtom är att sträcka ut armbågen är en sådan. När vi böjer vår armbåge är inte denna muskel helt passiv eftersom att då skulle underarmen flyga upp helt okontrollerat. I en rörelse finns en viss aktivitet även i antagonistisk muskulatur som hjälper oss att kontrollera rörelsen. Det förbättrade samarbetet mellan våra muskler till följd av styrketräningen är att agonister och synergister samarbetar bättre för att kontrollera rörelsen samtidigt som aktiviteten i antagonister minskar.

Sammanfattning
Som du ser är styrka inte bara beroende av muskelstorlek, även om en större muskel med samma fibersammansättning rent teoretiskt har en större kapacitet än en mindre muskel. Styrka är snarare ett samspel mellan muskler och nervsystem och en produkt av både lokala förhållanden i muskeln och mer globala förhållanden såsom kontroll över muskler och möjlighet att använda den potential de har, koordinationsförmåga och nervsystemets anpassning. Det går även att argumentera för fler faktorer såsom rent mentala förmågor som att kunna pressa sig själv maximalt, självförtroende och mekaniska faktorer såsom ifall du lyfter vikten med en bra och energieffektiv teknik som gör rörelsen lättare för dina muskler. Poängen är att det enda som spelar roll inte är muskelstorlek och att även en person med hög andel Typ I-fibrer kan bli stark (och stor, Typ I-fibrer växer ofta procentuellt lika som Typ II även om de är mindre i utgångsläget).