Loading...
Livsstil

Styrka del 3 – Hypertrofi (muskeltillväxt)

Styrka del 3 – Hypertrofi (muskeltillväxt)

I föregående inlägg gick jag igenom vad styrka består av. En faktor jag då nämnde var den enskilda muskelns storlek och kapacitet. I det här inlägget går jag närmare in på vad som får en muskel att växa.

Vad händer i muskeln?
Att en muskel växer kallar för hypertrofi. Vi har dels fiberhypertrofi, som innebär att själva muskelfibrerna växer och dels fiberhyperplasi, ett ökat antal fibrer. Hur mycket fiberhyperplasi som faktiskt sker och om det ens kan ske hos människor är omdiskuterat. Det har bl.a. observerats i studier på katter och även vissa människostudier pekar på det, men oavsett om det sker eller inte så är det i så fall inte en särskilt stor faktor i muskeltillväxten utan skulle i då handla om enstaka procent. Det sker även en viss anpassning av fibrerna i våra muskler. Både konditions- och styrketräning gör t.ex. att vissa av Typ IIx-fibrerna blir till Typ IIa-fibrer, eller antar egenskaper som mer liknar typ IIa. Eventuellt sker liknande anpassning även i andra fibertyper.

Den stora förändring som sker i en muskel som växer till följd av styrketräning är att storleken ökar på de fibrer vi redan har. För att detta ska ske måste vi ha en nettoökning av proteinsyntesen, dvs. att de uppbyggande (anabola) processerna måste överskrida de nedbrytande (katabola) processerna. Proteinsyntes stimuleras bl.a. av styrketräning och proteinintag. Den kan även stimuleras av anabola hormoner i kroppen, bl.a. testosteron, tillväxthormon (GH), IGF-1 och östrogen. Hos en person med normala nivåer av dessa kommer inte små ökningar att spela någon större roll, män och kvinnor som börjar styrketräna ökar t.ex. ungefär lika mycket i styrka i procent trots männens högre testosteronnivåer. Samtidigt är det testosteron som gör att även inaktiva män i puberteten ökar både sin styrka och muskelmassa. Det verkar alltså framförallt vara vid stora plötsliga dosökningar som det blir någon större påverkan. En person som genom doping tillför tillräckligt stora mängder kommer t.ex. att kunna få en bättre muskeltillväxt även av att sitta på soffan och spela TV-spel än vad en genomsnittlig icke-dopad person som styrketränar får. De lagliga testosteronboosters som du kan köpa har dock ingen bevisad effekt och skulle någon av dem visa sig ha det skulle det vara doping, så slösa inte dina pengar på dyra tillskott. Så länge du inte har brist av något hormon behöver du inte bry dig om dem och skulle du ha brist så är det något som du bör ta med sjukvården.

Det som gör att en muskel växer av styrketräning förutom att träningen signalerar ökad proteinsyntes är belastning och metabol stress. Varje muskelfiber innehåller flera cellkärnor som försörjer dem med energi och för att fibern ska växa så måste den få fler cellkärnor. Cellkärnorna i muskelfibrer delar sig dock inte som andra celler i kroppen så nya cellkärnor måste komma utifrån. Till detta har vi de s.k. satellitcellerna som finns runt muskelcellerna. När vi stressar en muskelfiber genom belastning och töjning aktiveras satellitceller. Dessa förökar sig och vissa går samman med muskelfibern och tillför fler cellkärnor. Styrketräning leder alltså både till fler cellkärnor i muskelfibern och fler satellitceller runt den. För att detta ska ske måste muskeln belastas tillräckligt. Har du en alldeles för lätt vikt eller den totala träningsvolymen är för låg så kommer det inte att hända särskilt mycket eftersom stressen blir för låg.

Vid styrketräning så begränsas blodflödet i de arbetande musklerna vilket leder till en lokal syrebrist. Muskeln har en lägre tillgång till syre och måste arbeta mer anaerobt, dvs. producerar energi utan tillgång till syre. Vid anaerobt arbete bildas slaggprodukter (metaboliter) som skapar en sur miljö, stressar muskelns celler, leder till inflammation och cellsvullnad. Slaggprodukterna kan inte transporteras bort av blodet vilket skapar ytterligare stress. Detta är det som kallas metabol stress och cellerna anpassar sig till den genom tillväxt och att förbättra sin förmåga att arbeta utan syre. Detta är även förklaringen till att dufår ”pump” i muskler när du tränar och att de under ett träningspass svullnar upp och blir större än normalt.

Sammanfattning
För att en muskel ska växa behöver den alltså belastas tillräckligt tungt, tillräckligt ofta och tillräckligt många gånger. Den behöver stressas genom syrebrist och metabol stress och tvingas till att arbeta anaerobt. Det som händer är framförallt att muskeln enskilda fibrer växer och att muskeln blir bättre på att producera energi anaerobt.

Nästa inlägg
Nu när du vet vad som händer i muskeln kan vi i nästa inlägg gå vidare till hur du kan träna upp din styrka!

Isak Barvesten, personlig tränare, kostrådgivare, fysioterapeutstudent

Kalorimålet.se